نسخه قابل چاپ

تست های آمادگش جسمانی و نرم های تست کوپر

1- تست های قدرتی : قدرت عضلات کمربند شانه ای و بالا تنه ( کشش بارفیکس ،شنا روی زمین ،پرتاب توپ سنگین ، بلند کردن هالتر از روی زمین)

2- تست استقامت عضلانی : عضلات شکم (دراز نشست) استقامت عضلات بالا تنه (شنای سوئدی) استقامت عضلات پا (پرش زیگزاگ طرفین خط در یک دقیقه)

4- تست انعطاف پذیری: تست انعطاف پذیری عضلات پشت ساق پا، پشت ران، عضلات پشتی ستون فقرات (تست کشش دست ها به پایین زانو صاف از حالت ایستاده روی نیمکت،تست کشش دستها به طرف انگشتان پا از وضعیت نشسته روی زمین و زانو)

انعطاف عضلات پشتی ستون مهرها(خوابیدن بر روی زمین و بالا آوردن سر و چانه از زمین در حالت خوابیده روی شکم)

انعطاف کمربند شانه ای و دستها (آوردن دست به طرف بالا از حالت خوابیده روی شکم)

انواع تست در آمادگی جسمانی

انعطاف عضلات پشتی ستون مهرها(خوابیدن بر روی زمین و بالا آوردن سر و چانه از زمین در حالت خوابیده روی شکم)

انعطاف کمربند شانه ای و دستها (آوردن دست به طرف بالا از حالت خوابیده روی شکم)

5- تست استقامت قلبی-تنفسی:تست 12 دقیقه دویدن کوپر، تست سه دقیه شاتل ، تست پله هاروارد

6 – تست سرعت: تست دویدن سرعت در مسافت های 100،80،60،50،30،20متر

7- تست چابکی:رفت برگشت 4*9 متر 4*15 متر تست 60 متر مارپیچ و تست 4*4.5

8- تست هماهنگی وتعادل: تست قابلیت ثبات بدن در حالات و وضیعت های مختلف، تست هماهنگی بین چشم ودست،تست تعادل روی چوب تعادلی

نرم تست کوپر برای مردان

بالاتر از60سال	50تا59	40تا 49	30تا 39	20تا29	16 تا19 سال	سن امتیاز
1400متر	1650متر	1840متر	1900متر	1960متر	2100متر	خیلی ضعیف
1650-1400	1650-1860	1840-2000	1900-2100	1960-2100	2200-2100	ضعیف
1650-1900	1860-2100	2000-2240	2100-2340	2100-2400	2500-2750	متوسط
1900-2140	2100-2320	2460-2650	2500-2700	2600-2830	2750-2950	خوب
2140-2500	2320-2540	2460-2650	2500-2700	2600-2830	2750-2950	عالی
بالاتر از 2500	بالاتر از 2540	بالاتر از 2650	بالاتر از 2700	بالاتر از 2830	بالاتر از 2950	فوق العاده

نرم تست کوپر برای زنان

بالاتر از60سال	50تا59	40تا 49	30تا 39	20تا29	16 تا19 سال	سن امتیاز
1250 متر	1350 متر	1410 متر	1510 متر	1550 متر	1600 متر	خیلی ضعیف
1250-1400	1350-1500	1410-1580	1510-1700	1550-1780	1600-1900	ضعیف
1400-1600	1500-1700	1580-1800	1700-1900	1780-1950	2070-2300	متوسط
1450-1650	1700-1900	1800-2000	1900-2075	1950-2150	2070-2300	خوب
1600-1750	1900-2100	2000-2170	2075-2250	2150-2350	2300-2450	عالی
بالاتر از 1750	بالاتر از 2100	بالاتر از2170	بالاتر از 2250	بالاتر از 2350	بالاتر از2450	فوق العاده

تاک جامپ (6*2)
راکت جامپ (6*2)
لانج جامپ (6*2)
لاین هاپ (8*2)
پرش ارتفاعی (متر30*3)
پرش طولی (متر30*3)
دویدن پا صاف (متر30*3)
پرتاب وزنه به جلو (5)
پرتاب وزنه به پشت (5)

لازم به ذکر است است که تمامی موارد فوق را می توان به عنوان تمیرن مورد استفاده قرار داد

مربی آمادگی جسمانی:

وحید کلهر